2022年12月17日，是太极拳世界非遗两周年纪念日，“全民太极大会”太极拳世界非遗两周年纪念大会暨《世界太极拳发展报告 No.1》英文版首发式在京举行，中国老年保健协会太极健康分会副主委兼秘书长吴会东在会上正式发布了太极健康分会编写制定的《中国老年保健协会太极健康新冠防治处方指南（第一版）》，倡导共练太极，维护正气，防治新冠，健康生活。《指南》全文及相关视频汇总更新如下：

　　第一部分 发布报告视频以及教学视频汇总

　　1.发布报告

　　2.教学视频

　　3.站姿口令

　　4.坐姿口令

　　第二部分 指南全文

　　依据当前新冠病毒感染相关资料，结合既往健康医学研究成果，我们认为：新冠病毒感染的发生发展，取决于病毒和人体正气（健康力）两个方面，人体正气（健康力）是决定是否感染和康复预后的重要因素，我们要把维护人体正气（健康力）作为健康干预重点。太极拳心身并练，是维护人体正气（健康力）的重要方法，但是太极拳动作繁多，很多人也不懂太极拳，我们提取太极拳方法，构建设计太极健康新冠防治处方，供专业人士和人民群众参考选用。本指南包括目的意义、设计原理、训练方法、训练方案四个部分，具体如下：

　　一、太极健康新冠防治处方的目的意义

　　这一部分目的在于强调太极健康新冠防治处方的必要性和重要性，让大家有所认识并重视，认真学习练习，维护自身正气，更好防治新冠。

　　依据当前新冠相关资料：①新冠病毒感染者多数预后良好，少数感染者病情危重，老年人和有慢性基础疾病者预后较差；②部分新冠病毒感染者自身无症状，不发病；③针对新冠病毒感染目前医疗手段主要是对症支持疗法，依靠身体自身能力消灭病毒。这些资料提示：身体好，不发病或发病轻，预后良好；身体差，发病重，预后差，甚至死亡，身体条件和免疫力在疾病的发生发展中起到了重要的作用。

　　祖国医学《黄帝内经》提到：“正气存内，邪不可干。”意思是内部正气强大，外部邪气不能侵入；“邪之所凑，其气必虚。”意思是：外部邪气之所以能够侵入，是因为存在内部正气亏虚的条件。这两句话从正反两个方面强调人体正气的重要性。正邪交争如同两兵交战，正胜邪却就能保持健康，正虚邪胜则会发生疾病。结合新冠疫情：新冠病毒感染的发生发展，是病毒和人体两个方面作用的结果，是否发病、发病轻重、预后良差，不仅仅取决于病毒一方，而更取决于人体一方，因此人体正气就显得尤为重要。我们也把人体正气也称之为“健康力”——人体维护健康的内在能力的统称，包括人体的防御机制、修复机制和调节机制等。

　　单纯营养保健、中药补品对于维护人体正气的作用有限，科学合理的运动具有不可替代性。运动能够促进人体血液循环和新陈代谢，提升人体温度，影响营养物质的摄入、运输、利用、排泄等全过程，优化促进人体内部的正常运化，维持良好内部环境，为免疫力发挥作用提供最佳条件支持。运动是一味药，但是任何药物都不能代替运动，运动必不可少。

　　太极拳心身并练，强度适中，是运动中的精品，其在促进血液循环、提升身体温度、促进新陈代谢、稳定心理情绪等方面作用独特。太极拳动作繁多，目前很多人并不会太极拳，我们依据健康医学与太极拳原理，提取太极拳运动方法，设计有针对性的太极健康处方，学习简单，易于操作，体验性高，效果明显，供广大人民群众自学练习，以更好防治新冠。

　　二、太极健康新冠防治处方的设计原理

　　这一部分目的首先在于让大家了解新冠太极健康处方的设计原理，理解我们所设计处方的科学性和有效性，进而产生坚定信心，树立学练信念，并对进一步学习奠定基础。同时也为太极专业工作者提供太极处方设计指引，我们设计的太极健康新冠防治处方供大家参考选用，广大太极拳工作者也可以参考依据本指南原理，自行设计太极健康处方。

　　1.明确处方目的

　　首先明确目的，目的第一。运动干预不是为了练习力量大小，不是为了强化心肺耐力，也不是为了提升运动技巧，这些都不是当前我们面对新冠的运动目的。当前面对新冠病毒，运动是为了促进血液循环、促进新陈代谢、提升人体温度、促进内部运化，为人体健康力发挥提供良好的内部环境，让身体更好的有序运作，更好的发挥免疫力的作用。因此，新冠的运动处方应该是中低强度的有氧训练，练习起来应该是比较轻松，运动负荷较小。太极拳运动强度不大，是非常理想的运动形式。

　　2.评估个人状况

　　太极健康处方的作用，并不像药物那样有非常强的针对性，其主要是通过消耗能量、促进血液循环、提高身体温度、促进新陈代谢、维护良好内环境等产生整体性作用，因此一般不根据疾病诊断、体质类型、中医分型等进行处方设计，而是遵循“立足整体，兼顾局部”的原则，总体评估疾病的整体性与局部性特点、个人运动风险、体力状况、运动能力等作为处方的依据。

　　（1）疾病的整体性与局部性

　　新冠对人体的影响，主要包括两个方面，一个是对于局部的影响，另一个是对全身的影响。对于局部的影响，主要指的是新冠病毒对于呼吸道的侵入，造成的咽痛、咳嗽等局部症状。对于全身的影响，主要指的是新冠病毒感染人体后造成的全身发热、肌肉酸痛、身体虚弱等全身症状。因此对于新冠的运动疗法，也需要从局部和整体两个角度去展开。

　　（2）运动风险、体力状况与运动能力

　　太极处方属于低强度运动，运动风险较低，除非特别严重疾病或者医生特别叮嘱不能运动，我们建议每个人都可进行太极健康处方的练习，并根据自身体力情况选择练习方法。健康人预防新冠、轻症患者等，体力较好，活动能力较好，可以选择站立姿势的训练，如果病情较重，体力较差，或者本身有其他疾病，运动能力差，没有办法进行站立训练，可以选择坐姿的训练。

　　（3）其它基础疾病的影响

　　还有一些病人有其它基础疾病，也是要审查基础疾病的整体性与局部性，以及其运动风险、体力状况和运动能力，作为处方依据。

　　通过以上综合评估，明确病人的总体健康状况、运动风险、体力情况、活动能力、整体与局部症状情况等，为设计合理处方动作和训练方案提供依据。

　　3.设计合理动作

　　太极拳是以整体思想为指导的运动，强调一动无有不动，太极拳对全身都有很好的效果，同时太极拳的动作各具特色，对于局部有强化训练作用。

　　用太极拳作为新冠太极健康处方，需要选取能活动到呼吸道、心肺、胸背等的一些动作，同时发挥太极拳一动无有不动的整体作用，从整体和局部两个角度全面对治新冠。

　　以太极拳为健康处方，不需要很长的套路，动作也不需要太多，选取几个对于胸背、心肺等有针对性的运动方法即可。太极拳的健康效果，与套路无关，与动作多少无关，仅与运动形式、运动强度、运动时间等健康相关要素有关。

　　太极功法包括静态、动态练习方法，根据大多数人的学习习惯，动态方法较容易被接受并坚持，因此我们选择动态功法作为处方动作。当然有部分人可能喜欢静态练法，可以参考太极站桩有关资料学习练习，在此指南中不做具体介绍。

　　三、太极健康新冠防治处方的训练方法

　　这一部分目的在于让大家快速学习掌握太极健康处方的训练方法，步入太极传统运动的大门。

　　1.方法概述

　　根据大多数人情况和需求，我们设计了六个基本动作，选取的主要是强化心肺、胸背的动作，在每个动作中贯彻太极拳一动无有不动、用意不用力、心身并练的思想，从局部和整体两个方面全面对治新冠。

　　前三个动作，主要是从人的胸背部的自然功能出发，训练人的躯干平转、胸背开合、躯干弯腰等基本功能，能够很好的运动胸背心肺部。因为弯腰、转身等是人的基本运动功能，因此不需要特别学习，一看就会，非常简单，其遵循人体自然运动功能，贯穿太极核心思想，因此会有很好的体验和效果。这三个动作可以作为一个小组合一起练习。

　　后三个动作，主要是提取的太极拳常用的方法，包括太极拳的摇转，云手训练和反向云手训练等。这三个动作也是侧重胸背心肺部的训练，有较好针对性。这三个动作是从太极拳里选取出来的，难度比上面三个略微难一点，但总体相对还是比较简单。这三个动作可以作为一个小组合一起练习。

　　六个动作可以组成一套大组合，一起练习。

　　2.姿势选择

　　这六个方法，都可以站着练习或者坐着练习，可以根据自己的体力和活动能力选择自己合适的姿势。

　　站姿基本要求：两腿分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖轻弯，头平颈直，目视前方，两手自然放在体侧，自然呼吸，全身放松。

　　坐姿基本要求：可以自然端坐在椅凳上，或者散盘、单盘、双盘坐等均可，以自然舒适为宜。盘坐需要注意一点，左右平衡，尤其是单盘，一个脚在上，一个脚在下，注意评估骨盆和脊柱，左右脚要交替，避免出现骨盆歪斜、长短腿、脊柱侧弯等情况。形式不是关键，坐着舒服是关键。

　　3.总体原则

　　在练习的过程中要遵循太极拳的基本原则。

　　（1）放松不用力

　　做每个动作的时候力量不要太大，要轻，动作做到位就可以了，关键是把身体活动开，伸展开。

　　（2）速度中等

　　一般太极拳练习要求慢速，但是对于大多数人，速度太慢，容易心浮气躁，在这里我们推荐中速，容易接受，效果不错。也可根据自己的体力、喜好和感受调节。

　　（3）心身并练

　　在练习的过程中，要有意识的参与。意识训练的方法有很多，而最简单、最核心、最本质、最有效的就是觉察的方法，具体来说就是一心一意的去做每个动作，一心一意的去感受每个动作的位置、感受，进入一种一心一意的状态，通过对身体运动的觉察，让心静下来，与动作感受融为一体，达到心身并练的目的。

　　（4）自然原则

　　就是在训练过程中，遵循自然，一切都不要强迫，不强求，力量不强求，角度不强求，速度不强求。在这里强调一点，就是呼吸不强求，不要去有意识的配合呼吸，要自然呼吸，忘了呼吸，把呼吸交给身心自然，这个实际上是最好的。如果我们有意去配合呼吸，反而是画蛇添足了，动作没做好，呼吸也顾不上，手忙脚乱，呼吸急促，反而无益身心。

　　4.动作教学

　　（1）左右穿掌

　　从预备姿势开始，手轻轻的放在腰部体侧，身体重心移到一个脚上，配合躯干拧转，自然带动两臂左右穿出，与肩同高，掌心向下，头部保持中正并随身体的扭转同步转动，眼望手指方向。左右往复，循环练习。

　　这个是一个躯干平转的运动，活动整个躯干，对胸背心肺有较好的针对性。动作幅度可以调节，如果病情影响不能穿到侧面，穿到侧前方即可。做的过程中全身要放松不用力，用心体会全身的感受，感觉全身温暖舒适最好。

　　（2）扩胸训练

　　从预备姿势开始，两手前举到身体前面，与肩同高，掌心相对，两臂向后扩胸至身体两侧，然后再向前合到体前，循环往复。

　　这个动作能够很好的开胸展背锻炼心肺，动作的幅度也不用太大，如果体能较好，幅度可以大一点，如果是体能较差，那幅度就可以小一点，关键是胸背要一开一合。

　　（3）弯腰训练

　　从预备姿势开始，两手慢慢从体前上举至头顶相合，脊柱略向后弯，头略向后仰。然后身体前弯，两手自然下放轻轻触碰在腿部，触碰位置可根据个人情况，范围是从大腿到脚尖，一般触碰膝盖即可。腰椎有问题者幅度可以根据自身情况进一步减少，轻弯即可。有腰椎间盘突出等问题者，要慎重或者禁止。膝盖在整个过程中保持微弯状态。不求前弯的幅度，主要是在安全范围内锻炼脊柱躯干。前弯后仰，循环往复。

　　这个弯腰动作，锻炼前后弯功能和灵活性等，对于腰背有综合的训练效果，因为有一个头部向下的过程，胸部心肺能够得到上下翻转倒立的训练。

　　（4）摇臂训练

　　从预备姿势开始，两手稍微前伸，放在体前，用腰胯带动，两臂同时同步同向做两侧摇臂的运动，循环往复。两个方向都要做。预备姿势的时候要立身中正，虚灵顶劲，身体重心要配合摇臂左右移动，不能站死了。要用腰胯带动双臂的运动，摇臂幅度可大可小，根据个人体力和喜好调整。

　　这个动作重在腰胯腹部的摇转带动双臂，中间是胸背心肺做连接，所以对其有很好的锻炼效果。

　　（5）云手训练

　　从预备姿势开始，两手稍微前伸，放在体前，用腰胯带动，两臂分别向左右两侧向外画圈，循环往复。这是太极拳的云手动作，太极流派众多，方法各异，在这里我们取共性并简化，成为一个用腰胯腹部带动的手臂摇转画圈的动作，左臂向左画圈，右臂向右画圈，身体重心自然配合左右移动。

　　这个动作同样重在腰胯腹部的摇转带动双臂，对腰胯与双臂的链接地带胸背心肺有很好的锻炼效果。

　　（6）反向云手

　　从预备姿势开始，两手稍微前伸，放在体前，用腰胯带动，两臂分别从左右两侧向里画圈，循环往复。这个动作是上面云手动作的一个反向画圈运动，要点差不多，只是画圈的方向改为向里。

　　作用同云手。

　　5.教学视频

　　6.口令视频

　　（1）站姿练习口令视频

　　（2）坐姿练习口令视频

　　（视频见上文视频汇总部分）

　　四、太极健康新冠防治处方的训练方案

　　这一部分目的在于让大家掌握太极健康处方的训练方案，在学习动作后，能够落实实施，每天坚持练习，真正能够获益。

　　1.动作选择

　　上面介绍了六个动作，两种姿势，可以根据自身情况选择合适的动作和姿势。

　　一般情况下，如果健康人群作为预防措施，或者无症状以及轻症等，体力较好，活动能力正常，这个没有特别限制，可以根据喜好选择任何一个或者几个动作学习练习，也可以六个动作一起学习练习，建议站着练习。

　　新冠重症患者，或者合并有其他严重基础疾病，体力较差，如果没有特别运动禁忌，我们就建议坐着练习，活动幅度、速度根据自身情况调整。

　　卧床患者坐起不便，也可以做一些简单床上的肢体动作，如反复握拳、活动脚踝等。

　　2.运动强度

　　运动强度不必太大，而且也不能太大，以低强度为主，上面所说的站姿、坐姿实际就是对强度的一个调整措施。

　　运动幅度和运动速度也是影响强度的因素，根据自身情况调整幅度和速度。总体上来说，自我感觉要轻松舒服、没有压力。不出汗或微微出汗即可，不能大汗。

　　3.练习安排

　　（1）练习时间

　　练习时间没有一般没有特别限制，早中晚都可以，但是不要在过饥过饱过劳的时候练习。

　　晚上睡觉前一般不建议大强度运动，太极健康处方活动强度不大，一般情况下睡前也可练习，甚至有助眠效果。不过也要因人而异，如果个人睡前练习影响了睡眠，那就要做调整。

　　（2）每次时长

　　每次练多长时间根据自己体力量力而行，可从5分钟-60分钟。如果体力允许，我们建议一次最好练20分钟以上。练1分钟有1分钟的收益，练10分钟有10分钟的收益，练时间稍长一点，把身体内部活动起来，全身发热温暖舒适最好。

　　如果是练习一两个动作，可以反复练习，几百次甚至几千次。如果是按照六个动作一个组合的视频练习，例如站立姿势一套下来大约6-7分钟，可以反复练习几遍。

　　（3）练习频率

　　太极健康处方活动强度不大，建议天天练习。每天练习次数也可适当增加，每天3-6次甚至更多，以尽量使自己内部处于最佳运化状态。总时间可以根据自身体力调整，可保持在每天1-3小时之间，当然如果体力较好，超过3个小时也是可以的，主要因人而异，以全身轻松舒适、不疲劳为度。

　　4.注意事项

　　（1）劳逸结合

　　注意劳逸结合，太极养生训练是对我们有帮助的，但是如果训练过度过于疲劳，就会适得其反，伤害身体。比如说练站着练累了，可以进行坐姿练习，或者练了一段时间感觉疲劳，那就坐下来或者躺下下休息一下，休息好了之后再练。总体上都是要因人而异的，就看个人体能，个人体力，不是千篇一律。

　　（2）注意保暖

　　温度是生命的表现和特征，所有干预手段，都要考虑人体温度因素。身体保暖很重要，我们练习太极处方身体会慢慢发热，会有一些好的感受出来，人会进入一种太极状态，毛孔开张，气血通畅，微微出汗等。所谓避风如避剑，冬季如果天气很冷，或者有风吹，就会破坏太极状态，伤害身体，适得其反，因此练习需要避风避寒，在较为温暖舒适的环境下练习。如果是夏天也注意不要温度太高，避免中暑。

　　（3）配套措施

　　注意合理膳食、适当饮水、充足睡眠等的配合，太极处方再好，若是没有膳食、睡眠等条件的配合，也不会取得最佳效果。太极处方训练后，人比较放松，往往容易感觉疲乏，很想睡觉，此时应该顺应身体的要求，适当增加睡眠时间，这样利于身体修复，促进疾病康复和健康水平提升。

　　（4）安全第一

　　最后强调，运动万万不可强求，量力而行，科学适度，如果练习过程中出现严重不适，或者病情加重，请停止练习，查找原因，根据情况及时就医。

　　结语：本太极健康处方运动禁忌少，普适程度高，适合居家人士自学练习，也适合住院病人练习，住院病人可在医生指导监督下学习练习，欢迎广大群众以及医疗工作者根据情况选用。另外，因为太极拳本身的整体性作用特点，本健康处方的作用较广，不仅适合新冠病人，对于有心肺问题、其他各类疾病以及一般健康人均有较好的综合保健效果，其心身并炼，维护正气，提升健康力，集简单性与高效性于一体，是非常好的养生康复功法，大家可以根据自身情况选择练习，建议每个人都天天练习，行动起来，主动健康，天天太极，做自己的健康的第一责任人。

　　中国老年保健协会太极健康分会

　　2022.12.17